Søvn som performance hack

Det sundeste hack for sundhed og performance, du (formentlig) ignorerer

En af verdens førende søvneksperter, Matthew Walker, siger, at vi ikke kender til en mental sygdom, hvor utilstrækkelig søvn ikke er et symptom.

Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-9 timer for voksne.1

I Danmark sover 32 % mindre end 7 timer.2

Og skal vi være ærlige, så oplever vi alle en masse stress i vores hverdag. Mere stress betyder, at vi har brug for mere søvn. Det vil sige, en stor del af os formentlig har brug for 8-9 timers søvn.

Derudover har vi ikke engang indregnet kvaliteten af den søvn, vi får, hvilket naturligvis er afgørende.

Når vi sover for lidt, falder ikke kun vores sundhed – vores performance lider også. Dårlig søvn reducerer reaktionstid, beslutningsevne og udholdenhed, uanset om du er atlet, leder eller bare vil præstere bedre i hverdagen. Studier viser, at en enkelt nat med for lidt søvn kan svække din kognitive præstation på niveau med alkoholpåvirkning. Så forestil dig effekten af kronisk dårlig søvn!

Hvad ville du gøre for at undgå?

Langsommere reaktionstid

Problemer med at holde fokus

Vanskeligheder med at tænke og være logisk

Humørændringer, herunder irritabilitet

Angst

Depression

Mindsket interesse for sex

Dårlig dømmekraft

Lavere livskvalitet

Reduceret social aktivitet på grund af træthed

Type 2-diabetes

Forhøjet blodtryk (hypertension)

Overvægt

Obstruktiv søvnapnø

Karsygdomme

Slagtilfælde

Hjerteanfald

Tilstande, der involverer psykose

Øget sensitivitet over for smerte

Svækket immunforsvar

Kilder34

Det er let at undervurdere, hvor stor en effekt søvn har på både krop og sind. Men konsekvenserne af for lidt søvn mærkes hurtigt – dette er blot nogle af de områder, hvor dårlig søvn rammer hårdt.

Hvornår går det op for os?

Helt enkelt: Kronisk dårlig søvn er lig med kronisk stress.

Hvis vi kunne købe et produkt, der var lige så effektivt som kontinuerlig god søvn, så er jeg ikke et sekund i tvivl om, at det ville være verdens bedst sælgende produkt. Sundhed på flaske.

Hvorfor prioritere vi ikke vores søvn mere?

Min erfaring fortæller mig, at på trods af den store mængde information om søvn, så er der stadig mange, som ikke forstår, hvor stor en forskel den gør for sundhed, performance og generel trivsel – både fysisk og psykisk.

Og modsat de fleste quick fixes bliver det kun bedre, jo længere du gør det!

DEN ANDEN store udfordring er, at mange ikke ved, hvad de kan gøre for at optimere deres søvn. Mange tror, at der ikke er meget, man kan gøre i løbet af dagen eller inden sengetid for at skabe de bedste rammer. Og netop det er et stort problem – for selv dem, der ved, at søvn er vigtigt, gør ofte ikke noget ved det, fordi de tror, det er uden for deres kontrol.

Hvad kan du gøre?

Afhængigt af din nuværende søvnsituation kan det være en god idé at søge professionel hjælp. Med mine personlige klienter screener jeg altid for søvnproblemer og sikrer, at søvnen er på plads, før vi arbejder videre.

Nogle af de mest lavthængende frugter:

Gå i seng og stå op på samme tid hver dag

Spis dine store måltider på nogenlunde samme tid

Planlæg din træning og fysiske aktivitet på samme tidspunkt hver dag

Begræns lys de sidste 2-3 timer inden sengetid – dim lyset og sluk det, der ikke er nødvendigt

De sidste 30 minutter før sengetid: skab en afslappende rutine – fx rolig musik, yoga, meditation, vejrtrækningsøvelser eller NSDR

Træn om morgenen

Brug kun soveværelset til søvn og sex

Undgå koffein efter kl. 14

Undgå alkohol om aftenen

VIGTIGT

Når det kommer til søvn, er vores generelle stressniveau afgørende. Hvis stressniveauet er for højt, bliver det sværere at falde i søvn og eller opnå god søvnkvalitet. Hvis du fylder din hverdag med for mange stressende elementer, udfordrer du din søvn markant.

Dårlig søvn kombineret med en travl hverdag er en tikkende bombe. Selvom den tikker langsomt, betyder det ikke, at den ikke vil springe på et tidspunkt.

Så hvis du leder efter det bedste quick fix til bedre sundhed og performance, så har du svaret lige her: Prioritér din søvn. Effekten er hurtig, gratis og videnskabeligt bevist. Og modsat de fleste quick fixes bliver det kun bedre, jo længere du gør det!

Prioritér din søvn – og find ud af, hvordan du kan optimere den. Det vil give dig mere energi og et bedre liv.

Kilder:

https://www.sst.dk/da/udgivelser/2024/Anbefalinger-for-soevnlaengde

https://www.sst.dk/da/nyheder/2024/Sover-du-for-lidt

https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23970-sleep-deprivation