Derfor skal du praktisere Samatha Meditation
.... og sådan kommer du i gang
Listen over Samatha Meditationens virkninger og positive effekter er lang. Meditationsformen kan ikke bare reducere stressniveauet, sænke blodtrykket og forbedre din koncentration. Forskere har også fundet, at praksissen kan føre til øget selvindsigt, empati og emotionel sundhed.
Samatha Meditation, der er fundamentet for den buddhistiske meditation, er også kendt som mindfulness vejrtrækning.
Har du endnu ikke prøvet kræfter med meditation – eller har du måske gjort det før, men endnu ikke lykkedes at holde ved og opleve dens positive effekter, er Samatha Meditation det helt rigtige sted at starte.
Principperne for praksissen er nemlig simple.
I sin enkelthed går de ud på, at fokuserer på sin vejrtrækning. Derfor kan den også praktiseres hvor som helst, når som helst og af hvem som helst.
Hvad er det?
Der findes et hav af forskellige meditationspraksisser. Samatha Meditation er blandt de ældste inden for den buddhistiske meditationslære og er selve fundamentet for mindfulness, indsigt og empati.
Samatha betyder “blivende fredfuld”, som er det buddhistiske udtryk for et klart og roligt sind.
Hvis du har mediteret før, er Samatha meditation formentlig ikke fremmede for dig. Måske har du bare ikke været bevidst om, at det egentlig var Samatha, der var på spil.
Når man praktiserer Samatha Meditation, bliver ens sind roligt, tålmodigt og i stand til at se tingene mere klart ved at fokusere på sit åndedræt.
Hvordan gør du?
Samatha meditation kan udføres med over 40 forskellige teknikker. Selvom variationen er bred, er princippet for alle teknikkerne den samme – nemlig, at dit fokus skal være på vejrtrækningen.
For at komme i gang med Samatha Meditation råder flere blogs og undervisere til, at du starter med anapansati. Det er en simpel åndedrætsøvelse, som du kan udføre ved at følge disse skridt:
- Sæt dig til rette i den position, du finder komfortabel.
- Ret ryggen.
- Slap af i dine skuldre og hold dit hoved afbalanceret. Træk din hage en smule indad, så din ryg forbliver ret.
- Slap af i ansigtet og afspænd dine kæbe.
- Luk dine øjne eller hold dem let åbne.
- Fokusér på din vejrtrækning. Observer hvordan du trækker vejret ind og ud – ind og ud. Du skal ikke ændre din vejrtrækning eller følge en bestemt rytme. Du skal blot observere dit åndedræt som det er – og at det er der.
Simpelt, ikke?
Alligevel er det ikke nogen hemmelighed, at selvom meditationspraksissen er simpel, er det ikke ensbetydende med, at den er nem.
Når du mediterer, vil du måske opleve, at dit sind flygter. I stedet for at koncentrere på dit åndedræt, er du lige pludselig i færd med at planlægge aftensmaden, næste dags møder, eller hvad der nu ellers optager dit sind.
Når dine tanker gør det, er det vigtigt, at du ikke giver op, eller straffer dig selv for det. Så snart du bliver opmærksom på, at dine tanker er på afveje, skal du blot bringe dem tilbage på vejrtrækningen igen. Her er vedholdenhed nøglen – sådan skal du nemlig blive ved så længe og ofte, som dine tanker flygter et andet sted hen.
Er du mere til meditationsteknikker eller undervisning, der udførligt guider dig step for step, vil vi foreslå, at du prøver kræfter med blandt andet Psykiatrifondens mindfulness meditation eller Team Danmarks åndedrætsøvelse. Formålet er stadig at fokusere på dit åndedræt og få tankerne i ro.
Links:
- Team Danmarks åndedrætsøvelse: https://www.teamdanmark.dk/performance/sportspsykologi/mindfulness/%C3%A5ndedraetsoevelser
- Psykiatrifondens mindfulness meditation:
https://psykiatrifonden.dk/hjaelp-raadgivning/mentale-motionscenter/mindfulness
Heeren, A., Philippot, P. Changes in Ruminative Thinking Mediate the Clinical Benefits of Mindfulness: Preliminary Findings. Mindfulness 2, 8–13 (2011). https://doi.org/10.1007/s12671-010-0037-y
Albertson, E.R., Neff, K.D. & Dill-Shackleford, K.E. Self-Compassion and Body Dissatisfaction in Women: A Randomized Controlled Trial of a Brief Meditation Intervention. Mindfulness 6, 444–454 (2015). https://doi.org/10.1007/s12671-014-0277-3